Растяжки разных групп мышц
Перечень упражнений предназначенный для развития растяжения группы мышц, очень широк, но их все можно разделить на три большие группы, в зависимости от метода выполнения: динамический, статический и изометрический
Динамический метод, заключается в многократном повторении определенных движений с одновременным увеличением их амплитуды (махи, рывки и повороты). К этому же методу относятся упражнения, во время выполнения которых при каждом движении увеличивается степень наклона к ногам.
Динамический метод основан на пружинистом выполнении упражнений (сгибания-разгибание различных суставов, всевозможные махи).
Нагрузка определяется числом повторений, необходимых для достижения требуемой амплитуды движений. Этот предел по мере роста тренированности постепенно повышается. Предел в амплитуде движения легко ощущается тренирующимися. Но этим еще не определяется предел в дозировке потому что некоторое время упражнения выполняются на уровне максимальной амплитуды, хотя это и может привести к возникновению болевых ощущений, особенно в области перехода мышц в сухожилие. Наиболее эффективной является та часть упражнений, в которой достигается максимальная амплитуда, но без болезненных ощущений.
Статический метод, заключается либо в неподвижной фиксации крайнего положения, либо в медленном увеличении амплитуды движения под собственным весом или действием веса партнера.
При статических упражнениях мышцы и сухожилия медленно растягиваются до определенного максимума и затем фиксируются на время от пяти до тридцати и более секунд. Число повторения 3
В этом методе можно выделить три ключевых принципа
- 1. правильная позиция спины
- 2. концентрация на выполняемом движении
- 3. глубокое дыхание и расслабление мышц.
Во время выполнения статических упражнений необходимо держать спину прямой. Основная ошибка новичков изгиб спины и наклон головы.
Основная ошибка новичков изгиб спины и наклон головы.
Изометрический метод, заключается в чередовании растяжения и напряжения растягиваемой мышцы.
Суть изометрического метода развития растяжки заключается в подъеме ноги до крайнего положения, последующей опоре о какую-либо поверхность на протяжении 20 секунд( лучше всего привлечь для этого партнера) и давлении ногой вниз, т.е. изометрическом напряжении той мышцы , которую вы хотите растянуть. Через 5-10 секунд мышцу нужно расслабить и при помощи внешнего усилия ( партнер, блок) поднять ногу еще выше. Этот цикл повторяется 3-4 раза. Подъем ног выполняется вперед и в стороны, механизм воздействия объясняется при помощи знаний о физиологии мышц и о нервной системе. Так, например, если растянуть мышцу- сгибатель бедра «бицепс бедра» путем подъема ноги, вы ощутите напряженность и определенную болезненность мышц.
Результатом этого является автоматическая «блокировка»(защитный рефлекс мышцы) в тот момент, когда по нервным волокнам в мышцу приходит сигнал о то, что напряжение достигло критической точки. Напряжение мышцы охраняет ее от дальнейшего растяжения и повреждения. Сознательное изометрическое напряжение натянутой мышцы как бы оглушает чувствительность нервных волокон, регистрирующих достижение критических положений(подобно человеческому уху, теряющего способность слышать тихие звуки, если оно ощутило перед этим оглушительный шум).
|
|
|
|
