|
|
|
|
|
Растяжки - наклоны вперед
|
|
|
|
|
 |
Растяжка позвоночника
|
|
|
Растяжка групп мышц
Растяжка задних мышц бедра и голени
1. Исходное положение - ноги врозь, руки вдоль туловища. Наклоняемся вперёд (выдох), ладонями касаемся пола (3-5 раз), возвращаемся в исходное положение (вдох). Затем немного сдвигаем ноги и снова наклоняемся. Продолжаем сдвигать ноги и наклоняться до тех пор, пока ноги не будут вместе.
*** Замечание: при каждом наклоне обязательно касаться пола ладонями, ноги в коленях не сгибать.
2 . Исходное положение - ноги вместе, руки вдоль тела. Наклоняемся вперёд (выдох), берём себя руками за голени и тянемся, стараясь головой коснуться коленей (задерживаемся при этом в таком положении 5-7 секунд), возвращаемся в исходное положение (вдох). Делаем 3 подхода по 5-8 раз в каждом.
*** Замечание: ноги в коленях не сгибать.
Растяжка всех мышц бедра и спинных мышц
Исходное положение - сидя на полу, ноги максимально расставлены в стороны. Тянемся к левой ноге (выдох), 3-5 покачиваний, берёмся за пятку и стараемся головой коснуться колена, задерживаемся в данном положении 5-7 секунд, возвращаемся в исходное положение (вдох).
Затем наклоняемся к правой ноге (выдох), делаем 3-5 покачиваний, берёмся за пятку и стараемся головой коснуться колена, задерживаемся на 5-7 секунд, возвращаемся в исходное положение (вдох). Затем наклоняемся вперёд, делаем 3-5 покачиваний.
Затем стараясь головой коснуться пола, а руками дотянуться как можно дальше, фиксируем тело в таком положении на 5-7 секунд, возвращаемся в исходное положение (вдох). Делаем 3 подхода к каждой ноге и 5 подходов, наклоняясь вперёд.
*** Замечание: ноги в коленях не сгибать, стараться прогибать спину, при наклонах туловище держать так, чтобы кисти рук были совмещены.
Растяжка всех мышц бедра и внешних мышц таза
Исходное положение - сидя на полу, одна нога выпрямлена, другая согнута в колене и наружной стороной стопы положена на колено первой ноги. Согнутую в колене ногу стараемся как можно больше прижать к полу. При этом условии наклоняемся вперёд (выдох) и тянемся к носку прямой ноги. Делаем 5-7 покачиваний и возвращаемся в исходное положение (вдох). Затем меняем ногу и повторяем упражнение. Делаем 3 подхода на каждую ногу.
*** Замечание: прямую ногу в колене не сгибать, туловище держать таким образом, чтобы кисти рук были совмещены.
Растяжка внутренних мышц таза
Упражнение выполняется в парах. Исходное положение - оба партнёра садятся на пол, широко разводят ноги, один упирается стопами в голени другого и берёт его за запястья. Сначала раскачивающимися движениями начинает тянуть его на себя. Второй при наклонах вперёд делает выдохи.
Затем тот, который тянет, задерживает его в нижней точке на 5-7 секунд. При возвращении в исходное положение второй вдыхает. Затем партнёры меняются ролями и повторяют упражнение. Делать упражнение 3 подхода для каждого партнера.
*** Замечание: при выполнении упражнения ноги обоих партнёров нельзя сгибать в коленях, если тяжело делать при очень широком разводе ног, то разрешается немного их сузить, тот, которого тянут, должен стараться коснуться головой пола.
Данный комплекс упражнений помогает без травм и достаточно быстро растянуть мышцы бедра, голени и таза.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
